КЛУБ ПРАКТИЧЕСКИЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Сложные углеводы – лучшая пища для мозга!  

Самое важное питательное вещество для мозга и нервной системы - глюкоза, являющаяся для них источником энергии. В организме человека углеводы превращаются в глюкозу, которая переносится к мозгу и клеткам тела. Затем она «сжигается» в клетках, высвобождая энергию.   Ваш мозг потребляет больше глюкозы, чем любой другой орган. При малоподвижном образе жизни, мозг может потреблять до 40% всех углеводов, которые поступают в организм, в день. Любое нарушение баланса в поступлении глюкозы в мозг может вызывать усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, избыточное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию и забывчивость, избыточную жажду, депрессию и плач без причины, расстройство пищеварения, и ухудшение зрения. В основном, чем больше углеводов вы едите, и чем более регулярно вы это делаете, тем вы здоровее, и тем лучше работает ваш мозг. Однако некоторые углеводы лучше снабжают организм энергией, чем другие.

Исследования в Массачусетском технологическом институте обнаружили 25% разницу между IQ детей, находившихся в пятой части населения, верхней по потреблению рафинированных углеводов, по сравнению с детьми, находящимися в нижней пятой части. Поэтому воздержание от белого хлеба, обработанных злаков и сахара кажется важным для получения более высокого IQ. Однако это еще не все. Чтобы максимизировать умственную деятельность, вам необходимо равномерное поступление глюкозы в мозг. Это было хорошо доказано профессором Дэвидом Бентоном в Университете Суонси, который обнаружил, что снижение уровня сахара в крови прямо связано с плохим вниманием, плохой памятью и агрессивным поведением.   Пища для энергии   Хотя мы можем получать энергию из белков, жиров и углеводов, пища, богатая углеводами – наилучший источник энергии. Это связано с тем, что, когда для получения энергии используются жиры и белки, в организме накапливаются токсические вещества. Углеводы – единственный источник энергии, который «не загрязняет» организм. Однако углеводы еще должны быть медленно высвобождающимися.

Сложные углеводы, такие как содержащиеся в цельных зернах, овощах, фасоли, или чечевице, или более простые углеводы, такие как содержащиеся во фруктах, усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы. Поэтому, когда вы едите, например, нешлифованный рис, организм усваивает углеводы, и высвобождает их потенциальную энергию равномерно и постепенно.   Чем плохи рафинированные углеводы   Все формы концентрированного сахара – белый сахар, коричневый сахар, солод, глюкоза, мед и сироп – быстро высвобождающиеся сахара, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови. Реакция организма на это внезапное повышение – передача сахара клеткам. Если больше энергии не требуется, сахар помещается «на хранение», сначала как гликоген в мышцах и печени, потом как жир. Наиболее концентрированные формы сахара также лишены витаминов и минералов, в отличие от натуральных источников, таких как фрукты. В рафинаде примерно 90% витаминов и минералов уничтожены. Без витаминов и минералов, наш метаболизм становится неэффективным, что вносит вклад в низкие уровни энергии, плохую концентрацию и слабый контроль за весом.  

Фрукты в основном содержат простые сахара – фруктозу. Она не требует усвоения, поэтому может поступить в кровообращение быстро, подобно глюкозе. Однако, она определяется как «медленно высвобождающаяся». Это связано с тем, что в организме фруктоза должна превратиться в глюкозу, и этот процесс замедляет ее эффект на организм.   Некоторые фрукты, такие как виноград и финики, содержат глюкозу в чистом виде, и тем самым, сахара высвобождаются быстрее. С другой стороны, яблоки в основном содержат фруктозу, и поэтому, сахара высвобождаются медленнее. Бананы содержат и то, и другое, и повышают уровни сахара в крови довольно быстро. Кроме того, все свежие фрукты содержат клетчатку, которая замедляет высвобождение содержащихся в них сахаров. Рафинированные углеводы, такие как в белом хлебе, шлифованном рисе, обработанных злаках обладают эффектом, похожим на эффект рафинированного сахара. Процесс рафинирования или даже приготовления начинает разрушать сложные углеводы на простые, по сути, предварительно подготавливая их к усвоению. Когда вы едите такую пищу, в организме быстро повышается уровень сахара в крови, и возникает соответствующий всплеск энергии. Однако, за всплеском следует падение, когда организм пытается сбалансировать ваш уровень сахара в крови.  

Пища, которая удерживает сахар в крови на одном уровне.  

Но как можно узнать, какая пища содержит быстро или медленно высвобождающиеся сахара? Мера эффекта быстрого или медленного высвобождения связана с тем, насколько высоко она поднимает уровень сахара в крови, и это можно определить по шкале, называемой гликемичеcкий индекс (ГИ). Он сравнивает эффект на уровень сахара в крови, который оказывают разные продукты, с эффектом чистой глюкозы.   Кривой, созданной глюкозой, задано значение 100, и другие продукты оцениваются в связи с этим значением. Поэтому, если эффект продукта измеряется и показывается посредством кривой как половина области от области глюкозы, его ГИ =50. Объем пищи, очевидно, влияет на то, насколько высоко поднимется уровень сахара в крови. Здесь мы использовали стандартную порцию пищи, чтобы указать ее относительный эффект на ваш уровень сахара в крови. Ниже приведены показатели ГИ для средней порции распространенных продуктов питания. Проверьте, что вы едите на завтрак.

Если вы начинаете день с изюма и воздушного риса, каждый из которых обладает высоким ГИ, то чувство голода вернется к вам довольно скоро. Но если ваш завтрак состоит из овсяных хлопьев с мелко нарезанным яблоком – которые медленно усваиваются – ваша энергия и концентрация сохранятся намного дольше. В целом, продукты питания с ГИ ниже 50 следует включать в свой рацион, тогда как продукты с ГИ выше 70 следует избегать или смешивать с продуктами, имеющими низкий ГИ. Продукты с ГИ между 50 и 70 нужно есть не часто и вместе с пищей с низким ГИ. Например, ГИ у банана довольно высокий – 62. ГИ овсяных хлопьев и обезжиренного молока – низкий, 49 и 32, соответственно. Поэтому тарелка овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и половиной банана на завтрак сохранит сахар в крови на стабильном уровне, тогда как завтрак из кукурузных хлопьев (ГИ = 80) с изюмом (64) не будет так же полезен.    Лучше снижать содержание сахара в вашем рационе постепенно.   Например, вместо сахара кладите в кашу фрукты. Разбавляйте фруктовый сок наполовину водой. Избегайте пищи с добавленным сахаром. Ограничьте сушеные фрукты. Ешьте быстро усваивающиеся фрукты (бананы) с медленно усваивающимися углеводами (овсянка). 

Дополнительно вы можете сбалансировать ваш сахар в крови, если будете есть белок с углеводами. Таким образом углеводы усваиваются еще медленнее.

· Ешьте семечки или орехи с фруктами · Ешьте семена фруктов, которые вы едите. Например, съедайте сердцевину яблока или сделайте сок из арбуза с его семенами.

· Добавляйте семена или орехи в углеводный завтрак из круп · Ешьте лосось или курицу с коричневым рисом басмати

· Ешьте тофу с макаронами из муки грубого помола

· Ешьте овсяные лепешки с творогом, или пюре из нута (нут – турецкий горох) с ржаным хлебом   Исключите из рациона заменители сахара!   Исследования аспартама в США на пациентах с депрессией: 63% людей испытывали ухудшение памяти (что отсутствовало в контрольной группе), 75% испытывали тошноту, 25% - ухудшение настроения, и у 37% ухудшилась депрессия. Среди контрольных пациентов, у которых не было расстройств настроения, у 20% ухудшилась память после приема аспартама, а у 40% начались кошмарные сновидения. 

В общем, чтобы получать достаточное количество медленно усваивающихся углеводов, придерживайтесь следующего:  

· Ешьте цельные продукты: цельное зерно, чечевицу, фасоль, орехи, семечки, свежие фрукты и овощи – и откажитесь от рафинированных продуктов, подвергшихся длительной обработке.

· Ешьте 5-6 порций фруктов и овощей в день. Выбирайте темно- зеленые, листовые овощи и корнеплоды, такие как водяной кресс, морковь, сладкий картофель, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль, перец – сырые или слегка отваренные. Выбирайте свежие фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды, дыня, цитрусовые. Ешьте бананы в умеренных количествах. Разбавляйте фруктовые соки, а сушеные фрукты ешьте в небольших количествах нечасто, предварительно размочив их.

· Ешьте 4 или более порций цельного зерна: такого как рис, пшено, рожь, овес, кукуруза, или квиноа – в виде каш, хлеба, макарон.

· Откажитесь от сахара и пищи с добавленным сахаром · Сочетайте белковые продукты с углеводной пищей – ешьте кашу и фрукты с орехами или семечками, и продукты с крахмалом (картофель, хлеб, макароны, или рис) с рыбой, чечевицей, фасолью или тофу.  

Сидорин В.В.